Vad händer i kroppen när du äter sötpotatis?

Sötpotatis har blivit allt populärare i svenska kök. Den är naturligt söt, har en mjuk konsistens och passar lika bra i soppor och grytor som i ugnen.

Men trots sitt rykte som ett näringsrikt livsmedel väcker sötpotatis också frågor. Kan den påverka blodsockret? Är den bra för magen? Och finns det personer som bör vara försiktiga med att äta den?

För de flesta är sötpotatis ett bra livsmedel som kan ingå i en varierad kost. Den innehåller bland annat kostfiber, kalium, vitamin C och betakaroten.

Det finns däremot några situationer där portionsstorlek, tillagningssätt och individuella hälsotillstånd kan ha betydelse.

1. Sötpotatis är rik på viktiga näringsämnen

Sötpotatis är en rotknöl som tillhör familjen vindeväxter. Trots namnet är den inte nära släkt med vanlig potatis.

Den orange färgen kommer från karotenoider, framför allt betakaroten.

Näringsvärde per 100 gram rå sötpotatis

Näringsämne	Ungefärlig mängd
Energi	86 kcal
Kolhydrater	20 g
Kostfiber	3 g
Protein	1,6 g
Fett	0,1 g
Kalium	337 mg
Vitamin C	2,4 mg

Näringsvärdena varierar mellan sorter och beroende på hur sötpotatisen tillagas.

Sötpotatis innehåller även vitamin B6, mangan och andra mikronäringsämnen.

2. Betakaroten bidrar till kroppens vitamin A-försörjning

En av sötpotatisens mest intressanta egenskaper är dess innehåll av betakaroten.

Betakaroten är ett växtpigment som kroppen kan omvandla till vitamin A efter behov.

Vitamin A behövs bland annat för:

• Normal syn
• Immunsystemets funktion
• Hudens och slemhinnornas normala funktion
• Cellernas normala utveckling

Orange sötpotatis är särskilt rik på betakaroten, medan andra sorter kan ha en annan sammansättning.

Blir betakaroten lättare att ta upp när sötpotatisen tillagas?

Tillagning kan göra en del av betakarotenet mer tillgängligt för kroppen.

Eftersom betakaroten är fettlösligt kan upptaget också underlättas när sötpotatisen serveras med lite fett, exempelvis olivolja.

Det betyder inte att man behöver tillsätta stora mängder fett för att få nytta av näringsämnena.

3. Hur påverkar sötpotatis blodsockret?

Sötpotatis innehåller stärkelse och andra kolhydrater som bryts ner under matsmältningen.

Det innebär att blodsockret kan stiga efter en måltid med sötpotatis.

Hur stor förändringen blir beror bland annat på mängden, tillagningsmetoden och vad man äter tillsammans med den.

Är sötpotatis bättre än vanlig potatis för blodsockret?

Inte nödvändigtvis.

Både sötpotatis och vanlig potatis innehåller kolhydrater och kan vara en del av en balanserad kost.

Sötpotatis har inte automatiskt ett lägre glykemiskt index än vanlig potatis. Värdet varierar mellan sorter och tillagningssätt.

Kokt sötpotatis kan exempelvis påverka blodsockret annorlunda än ugnsbakad eller mosad sötpotatis.

Kan personer med diabetes äta sötpotatis?

Ja, sötpotatis kan ingå i kosten även för personer med diabetes.

Det är dock viktigt att ta hänsyn till den totala mängden kolhydrater i måltiden.

Att kombinera sötpotatis med grönsaker, protein och fett kan också påverka hur måltiden tas upp och hur mättande den känns.

Personer som behöver reglera sitt blodsocker bör följa individuella kostråd från vården.

4. Sötpotatis innehåller fibrer som är bra för magen

Kostfiber spelar en viktig roll för matsmältningen.

Sötpotatis innehåller både lösliga och olösliga fibrer som bidrar till tarmarnas normala funktion.

Fibrer kan bland annat:

• Bidra till regelbundna tarmrörelser.
• Ge näring åt vissa tarmbakterier.
• Bidra till mättnad.
• Vara en del av en kost som stödjer tarmhälsan.

Kan sötpotatis orsaka gaser?

Ja, vissa personer kan uppleva uppblåsthet eller gaser efter att ha ätit sötpotatis.

Det kan bero på mängden fibrer och vissa kolhydrater som fermenteras i tjocktarmen.

Personer med känslig mage kan därför behöva anpassa portionsstorleken.

Det betyder inte att sötpotatis är skadlig för magen.

5. Är sötpotatis bra för hjärtat?

Sötpotatis innehåller kalium, ett mineral som behövs för kroppens vätskebalans, nervsignaler och muskelfunktion.

Ett tillräckligt kaliumintag är också viktigt för normal blodtrycksreglering.

Sötpotatis kan därför bidra med näringsämnen som ingår i en hjärtvänlig kost.

Men det är viktigt att komma ihåg att ingen enskild grönsak kan förebygga hjärtsjukdom på egen hand.

Den totala kosten, fysisk aktivitet, sömn och andra levnadsvanor har stor betydelse.

6. Kan sötpotatis vara skadligt för njurarna?

För personer med normal njurfunktion är sötpotatis i vanliga mängder generellt inte skadligt för njurarna.

Däremot innehåller den kalium, vilket kan vara viktigt att tänka på vid vissa njursjukdomar.

När kan kalium bli ett problem?

Vid avancerad njursjukdom kan njurarna ibland få svårt att göra sig av med överskott av kalium.

Förhöjda kaliumnivåer i blodet kan vara allvarliga.

Personer som fått rekommendationer om att begränsa kaliumintaget kan därför behöva anpassa mängden sötpotatis.

Det är dock inte alla med njursjukdom som behöver äta kaliumfattigt.

Den som har nedsatt njurfunktion bör följa individuella råd från läkare eller dietist i stället för att utesluta sötpotatis på egen hand.

7. Innehåller sötpotatis oxalater?

Ja, sötpotatis innehåller oxalater, naturligt förekommande ämnen som finns i många vegetabiliska livsmedel.

Hos vissa personer kan ett högt oxalatintag bidra till bildning av kalciumoxalatstenar i njurarna.

Men det betyder inte att alla behöver undvika sötpotatis.

Vem bör vara extra uppmärksam?

Personer som tidigare haft återkommande kalciumoxalatstenar kan ibland få individuella kostråd om oxalatrika livsmedel.

Tillräckligt vätskeintag och ett normalt kalciumintag genom maten kan också vara viktiga delar av förebyggande behandling.

Behovet av kostförändringar beror på vilken typ av njursten personen har haft.

8. Är sötpotatis nyttigare än vanlig potatis?

Både sötpotatis och vanlig potatis har näringsmässiga fördelar.

De skiljer sig framför allt i innehållet av vissa vitaminer och växtämnen.

Egenskap	Sötpotatis	Vanlig potatis
Smak	Naturligt söt	Mild och neutral
Betakaroten	Högt i orange sorter	Vanligen lågt
Vitamin C	Innehåller vitamin C	Kan vara en god källa
Kalium	Innehåller kalium	Innehåller kalium
Kostfiber	Innehåller fibrer	Innehåller fibrer
Användning	Ugn, soppor, mos, grytor	Kokt, ugn, mos, gratäng

Det finns ingen anledning att betrakta den ena som generellt bättre än den andra.

Båda kan ingå i en varierad kost.

9. Vilket tillagningssätt är bäst?

Sötpotatis kan tillagas på många olika sätt.

Tillagningsmetoden påverkar smak, konsistens och i viss mån näringsinnehåll.

Kokt sötpotatis

Kokning ger en mjuk konsistens och passar bra till mos, soppor och sallader.

En del vattenlösliga näringsämnen kan försvinna med kokvattnet.

Ugnsbakad sötpotatis

Ugnsbakning framhäver sötpotatisens naturliga sötma och ger en fylligare smak.

Den passar utmärkt med olivolja och kryddor.

Ångkokt sötpotatis

Ångkokning är ett enkelt sätt att tillaga sötpotatis utan att den ligger direkt i kokvatten.

Friterad sötpotatis

Sötpotatispommes kan vara gott ibland, men fritering innebär att livsmedlet tar upp extra fett.

Det är därför bra att variera tillagningssätten.

10. Enkelt recept på ugnsrostad sötpotatis

Det här receptet passar som tillbehör till kyckling, fisk eller vegetariska rätter.

Ingredienser – 4 portioner

• 600 g sötpotatis
• 2 msk olivolja
• 1 tsk paprikapulver
• ½ tsk vitlökspulver
• ½ tsk torkad timjan
• ½ tsk salt
• ¼ tsk svartpeppar
• Färsk persilja till servering

Så gör du

1. Sätt ugnen på 220 °C med över- och undervärme.
2. Tvätta sötpotatisen noggrant och skala den om du vill.
3. Skär den i jämnstora klyftor eller tärningar.
4. Lägg bitarna i en stor skål.
5. Tillsätt olivolja, paprikapulver, vitlökspulver, timjan, salt och peppar.
6. Blanda ordentligt så att kryddorna fördelas.
7. Sprid ut sötpotatisen på en plåt med bakplåtspapper.
8. Rosta i cirka 25–35 minuter tills bitarna är mjuka och fått fin färg.
9. Vänd dem efter halva tiden.
10. Strö över färsk persilja och servera varma.

Tips för bästa resultat

Lägg inte sötpotatisbitarna för tätt på plåten. Då kan de ångas i stället för att få en rostad yta.

Skär också bitarna i ungefär samma storlek så att de blir färdiga samtidigt.

11. Kan man äta skalet på sötpotatis?

Ja, skalet går vanligtvis bra att äta när sötpotatisen är ordentligt tvättad och tillagad.

Skalet innehåller kostfiber och kan bidra till en lite fastare konsistens.

Skrubba sötpotatisen noggrant under rinnande vatten för att avlägsna jord och smuts.

Skär bort skadade delar och använd inte sötpotatis som är möglig eller tydligt förstörd.

12. Hur förvarar man sötpotatis på rätt sätt?

Sötpotatis bör förvaras svalt, torrt och mörkt.

Den trivs vanligtvis bättre i ett skafferi eller annat svalt utrymme än i ett mycket kallt kylskåp.

Undvik direkt solljus och fuktiga miljöer.

Hur länge håller sötpotatis?

Hållbarheten varierar beroende på temperatur och förvaringsförhållanden.

Hel sötpotatis kan hålla i flera veckor under goda förhållanden.

Tillagad sötpotatis bör däremot kylas ner snabbt, förvaras i kylskåp och vanligtvis ätas inom 3–4 dagar.

Vanliga frågor om sötpotatis

Kan man äta sötpotatis varje dag?

Ja, för de flesta kan sötpotatis ingå regelbundet i kosten. Det är ändå bra att variera mellan olika grönsaker och kolhydratkällor.

Är sötpotatis bra för magen?

Sötpotatis innehåller kostfiber som bidrar till normal tarmfunktion. Vissa personer kan dock få gaser eller uppblåsthet av större portioner.

Är sötpotatis farligt för njurarna?

Inte för de flesta med normal njurfunktion. Personer med vissa njursjukdomar eller återkommande njursten kan behöva individuella kostråd.

Kan personer med diabetes äta sötpotatis?

Ja. Portionsstorleken och måltidens totala kolhydratinnehåll är viktiga att ta hänsyn till.

Är sötpotatis bättre kokt eller ugnsbakad?

Båda tillagningssätten fungerar bra. Valet beror på smak, önskad konsistens och hur sötpotatisen ska serveras.

Kan man äta rå sötpotatis?

Sötpotatis är inte samma växt som vanlig potatis och kan i vissa fall ätas rå, men den är hård och kan vara svårsmält. Tillagning gör den vanligtvis mer lättäten och smakrik.

Är sötpotatis bra för synen?

Orange sötpotatis innehåller betakaroten som kroppen kan omvandla till vitamin A. Vitamin A behövs för normal syn, men att äta extra sötpotatis förbättrar inte automatiskt synen hos personer som redan får tillräckligt med vitamin A.

Sammanfattning

Sötpotatis är ett näringsrikt och mångsidigt livsmedel som innehåller betakaroten, kostfiber, kalium och flera viktiga vitaminer.

För de flesta är den ett bra alternativ som kan användas i allt från soppor och grytor till ugnsrostade tillbehör.

Det finns dock situationer där man behöver vara mer uppmärksam, särskilt vid vissa njursjukdomar, återkommande njursten eller när blodsockret behöver regleras.

Det viktigaste är att se sötpotatis som en del av en varierad kost – inte som ett mirakellivsmedel, men inte heller som något man behöver vara rädd för att äta.